目次

• ダイエットをする前に
• 血液検査
• 減量のプロセス
• 減量のポイント
• リズム
• 量
• バランス
• まとめ
  

パーソナルトレーニングAUN代表

こんなお悩みないですか？

• 太りやすい
• いくら食べてもお腹が空く
• 食べてないのに痩せない
• リバウンドした
• 日中疲れる、眠い
• 体のあちこちが痛い
  

ダイエットをする前に

• 不調を抱えたままでは減量はできません。
• そもそも減量すること＝健康❌
• まずは健康的な食習慣を作り
• 不調を改善していきましょう！
• その食習慣は減量後にも送るべき食習慣になります。
  

↓ 不調を改善し減量を成功させるキーワード

ダイエットをする前に

が必要な方

• 疲れやすい
• 甘いものがやめられない
• 日中眠い
• 痩せづらい
• 慢性的に痛みがある
• etc..
  

血液検査

※血液検査のデータがある方は提出していただくと

よりあなたに合った栄養指導ができます

血液検査から見る低血糖

空腹時血糖…その瞬間の低血糖

HbA1C…ここ約２ヶ月の血糖の推移

低い場合→低血糖の疑い

高い場合→糖尿病or予備軍の疑い

低い場合→２ヶ月以上の慢性的な低血糖

高い場合→高血糖状態の維持を疑う

　　　　※機能性低血糖の場合は

　　　　　反映されないことも

分子栄養学的基準値を目指し低血糖があれば改善していく

鉄欠乏を血液検査で見る

60〜80ng/ml

フェリチン…鉄が肝臓に貯蔵されている数値

ヘモグロビン…酸素を運搬する

鉄欠乏になると…酸素が運搬しづらい、熱が生み出しづらい

↓

脂肪が蓄積されやすい、甘いものがやめられない

減量のプロセス

減量するために期間を決めましょう！

→

１ヶ月

←

→

２〜４ヶ月

• 疲労
• 強い眠気
• 貧血
• 慢性痛

　（腰痛、肩こりなど）

不調が改善傾向まで

きたら減量を

より確実にするために、

腸内環境、血糖の安定をする。

減量は体に負荷をかける行為になります。

健康面や効果を考慮し

減量の期間は最大で

４ヶ月が限度です。

減量のポイント

細かいカロリー計算

糖質オフ

自分の生活リズムに合わない食事

はしません！

減量のポイント

食事のポイント

①リズム　

②量　

③バランス　

１日3食（生活リズムに合わせて）

ハンドポーション

主食、主菜、副菜を揃える、

まごわやさしい

リズム

①リズム　＝　１日3食を目標にしましょう！

なぜ１日3食が必要なのか…

エネルギー源である炭水化物は肝臓で貯蔵されるが

7時間で枯渇すると言われている。

枯渇するとさまざまな生理機能に影響が出るため、

食事は7時間以上開けないようにすることを心がけたい。

リズム

カウンセリングの際に生活リズムに合わせて食事の提案をします！

リズム

時間がない時おすすめの間食

甘栗

旬の果物

おにぎり

芋

など、特に低血糖の方空腹の方にオススメ

量

②量（ハンドポーション）

ハンドポーションとは…

ご自身の拳、手のひらの大きさで食事の量を測る方法。

量

ハンドポーション

予防食（１ヶ月目）

たんぱく質　

（肉、魚類）

手のひら1枚から2枚分

糖質　

（米、芋、小麦）

拳1から2個分

食物繊維　

（野菜、海藻、きのこ）

手のひら2杯

脂質　

（オイル類）

親指1本

量

ハンドポーション

減量食（2〜４ヶ月間）

たんぱく質　

（肉、魚類）

男性:手のひら2枚から3枚分

女性:手のひら1枚から2枚分

糖質　

（米、芋、小麦）

拳0.3から0.5個分

食物繊維　

（野菜、海藻、きのこ）

手のひら3杯

脂質　

（オイル類）

親指1本

バランス

③バランス（まごわやさしい）

をまんべんなくとることを

目標にしましょう！

主食・主菜・副菜

バランスよく取れます。

バランス

バランスが良い食事の例

まとめ

まとめ

• 不調があると減量をしたくても痩せづせらいです。
• だからこそ１ヶ月目は痩せる準備をするため予防食を行います。
• 次に痩せやすい体を作ったら減量食に入ります。（2〜4ヶ月）
  

まとめ

実施していただくこと

①１日3食をベース（間食も活用しながら）

②量はハンドポーションで測る

③まごわやさしいを意識した食事（主食1品、主菜1品副菜1〜2品）

をLINEで写真を送信するだけ！

相談しながら調整。毎週1回カウンセリングで楽に続けられる食事を目指します。

食事はベストを目指すよりもベター（60％）の方が継続しやすいです。

まずは、①から順番に実践してみましょう！